Homiladorlikni rejalashtirishda sog’lom va muvozanatli ovqatlanish

Bizning organizmimiz – hayratlanarli va murakkab mexanizm bo’lib, biz eygan har qanday narsa so’zma-so’z unga aylanadi: bu bizning hujayralarimiz, gormonlarimiz va energiya zahiralarimizning bir qismiga aylanadi. Ayol homiladorlikni rejalashtirganda, u nafaqat bu muhim voqeaning sodir bo’lishini kutadi, balki o’z ichida yangi hayotning paydo bo’lishi va rivojlanishiga yordam beradigan yoki aksincha, bu yo’lda to’siq yaratadigan sharoitlarni yaratadi.

Sog’lom ovqatlanish gormonal muvozanatni tiklashga, reproduktiv tizimning ishini yaxshilashga va vaznni barqarorlashtirishga yordam beradi – ayniqsa ortiqcha vazn yoki, aksincha, etishmayotgan tana vazni bo’lsa. U organizmni homiladorlikning dastlabki kunlaridan boshlab homilaning to’g’ri rivojlanishida hal qiluvchi rol o’ynaydigan zarur vitaminlar va mikroelementlar bilan to’ydiradi.

Bu ayniqsa homiladorlikning dastlabki haftalarida juda muhim bo’lib, bunda ayol o’z holatidan hali shubhalanmasligi mumkin, kelajakdagi chaqaloqda esa eng muhim organlarning shakllanishi boshlanadi. Shuning uchun to’g’ri ovqatlanish haqida g’amxo’rlik qilishni oldindan – rejalashtirilgan homiladorlikdan uch-olti oy oldin boshlash kerak.

Ayol homilani ko’targanda, uning organizmi haqiqatan ham ehtiyojlar haqida «gapiradi» – ko’ngil aynishi, ishtahaning o’zgarishi, ma’lum ta’mlarga qiziqish bilan. Ammo signallar noaniq bo’lishi mumkin. Masalan, tuzli narsalarga qarshi turib bo’lmas istak har doim ham natriy tanqisligini anglatmaydi, doimiy uyquchanlik esa ko’pincha past temir darajasi bilan bog’liq bo’lib, uyqu etishmasligi bilan emas. Shuning uchun butun dunyo shifokorlari quyidagi tamoyilga amal qilishadi: chaqalog’iga etarli «qurilish materiali», onasiga esa homiladorlikni asoratsiz o’tkazish kuchi bo’lishi uchun intuitsiyani tasdiqlangan ilm-fan bilan qo’llab-quvvatlash kerak.

13-haftagacha bo’lajak onaga odatdagi energiya qiymatiga ega ratsion etarli; 2-trimesterdan boshlab kuniga taxminan 340 kkal qo’shiladi, 28-haftadan esa yana kuniga 100 kkal qo’shiladi. Hammasi bo’lib bu kichik foydali qo’shimcha taomga teng, «ikki kishilik emas». ACOG standarti normal BMI (Tana Massa Indeksi)da 11-16 kg, oz miqdorda ortiqcha vaznda 7-11 kg, semizlikda esa 5-9 kg vazn ortishiga e’tibor qaratishni taklif qiladi.

Homilador ayolga kuniga har bir kilogramm vazn uchun kamida 1,1 g oqsil kerak (70 kg vazndagi ayol uchun bu 77-80 g). Optimal manba – yog’siz go’sht, baliq, dukkaklilar, tuxum va sut mahsulotlari.

Yog’lar energiya beradi va homilaning miya rivojlanishini ta’minlaydi. Eng muhimi – uzun zanjirli omega-3 (dokozaheksaen va eikozapentaen kislotalari). Haftasiga ikki porsiya yog’li baliq yoki kuniga 200 mg DHA qo’shimchasi ehtiyojni qoplaydi.

Murakkab uglevodlar – to’liq donli donalar, sabzavotlar, mevalar – qand darajasini barqarorlashtiradi va insulinning keskin o’zgarishlarining oldini oladi, bu ayniqsa gestatsion diabetga moyillikda juda muhim.

Foliy kislotasi. Homiladorlikdan kamida bir oy oldin va dastlabki 12 hafta davomida kuniga 400-800 mkg qabul qilish asab naychasining nuqsonlari xavfini 70% ga kamaytiradi.

Foliy kislotasi – homiladorlikni rejalashtirish davrida ahamiyatini oshirib bo’lmaydigan kam sonli vitaminlardan biridir. U homilaning asab naychasining shakllanishida ishtirok etadi – bu miya va orqa miya rivojlanadigan tuzilma.

Foliy kislotasi kelajakdagi chaqalog’ining asab tizimining rivojlanishida hal qiluvchi rol o’ynaydi va uning etishmasligi jiddiy rivojlanish nuqsonlariga olib kelishi mumkin. Aynan shu sababli mutaxassislar bu vitaminni homiladorlikdan oldin – rejalashtirilgan homiladorlikdan bir necha oy oldin qabul qilishni boshlashni tavsiya qiladilar. Qo’shimchalar bilan bir qatorda, ratsionni tabiiy folatlardan boy mahsulotlar bilan xilma-xil qilish kerak: yashil bargli sabzavotlar, dukkaklilar, to’liq donli mahsulotlar, avokado, yong’oqlar. Bunday ovqatlanish nafaqat foyda keltiradi, balki haqiqatan ham mazali va xilma-xil bo’lishi mumkin.

Temir. Kunlik me’yor 27 mg gacha oshadi. JSST (Jahon Sog’liqni Saqlash Tashkiloti) anemiya keng tarqalgan hududlarda kunlik «60 mg temir + 400 mkg foliy kislotasi» kompleksini tavsiya qiladi; boshqalar uchun ferritin kontsentratsiyasini trimestrda bir marta nazorat qilish mumkin.

Anemiya – homiladorlik boshlanishidan oldin ham ayollarda tez-tez uchraydigan hodisa, homilani ko’tarish davrida esa temirga bo’lgan ehtiyoj yanada ortadi. Tanqislikning rivojlanishining oldini olish uchun, yog’siz go’sht, jigar, tuxum, grechka va quritilgan mevalar kabi oson hazm bo’ladigan temirga boy mahsulotlarni oldindan ratsionga kiritish muhimdir. Bu organizm kuchlarini qo’llab-quvvatlashga va kelajakdagi homiladorlik uchun qulay asos yaratishga yordam beradi.

Yod. Onaning qalqonsimon bezi gormonlari va homilaning miyasi sintezi uchun kuniga 250 mkg kerak. Agar mamlakatda etarli yodlangan tuz bo’lmasa, qo’shimcha ravishda 150 mkg kaliy yodidi buyuriladi.

Yod – ajralmas element. Dengiz balig’i, suv o’tlari, yodlangan tuz – yodning barcha yaxshi manbalari.

D vitamini. Bolaning skeletining faol o’sishi tufayli ehtiyoj 600-800 IE ga ko’tariladi. O’zbekistonda asosiy profilaktik dozasi – yil davomida 400 IE (10 mkg); 4000 IE dan ortiq dozalar xavflidir.

D vitamini immunitet, kaltsiyning so’rilishi, suyaklar va tishlarning sog’lig’i uchun javobgardir. Quyosh nuri tanqisligi sharoitida yoki yopiq kiyimda bo’lganda, ushbu vitaminni qabul qilishni shifokor bilan qo’shimcha muhokama qilish kerak.

Kaltsiy. Kuniga 1000-1200 mg kerak. Agar ayol kuniga uch poriyadan kam sut mahsulotlarini iste’mol qilsa, qo’shimcha kerak bo’ladi.

Xolin. Xotira shakllanishi uchun javobgardir; maqsad – kuniga 450 mg. Eng yaxshi manbalar tuxum (ayniqsa sarig’i) va yog’siz jigar bo’lib qoladi.

Ushbu elementlarning har biri homiladorlikni rejalashtirish va homiladorlikni davom ettirishga ta’sir qiladi va hech birini e’tiborsiz qoldirish mumkin emas. Oldindan tekshiruvdan o’tish, tahlillar topshirish va shifokor bilan birga nimani tuzatish kerakligini aniqlash yaxshiroqdir.

Homiladorlar uchun multivitamin haqiqatan ham ko’pchilik tanqisliklarni qoplaydi, lekin u ovqatni almashtirmaydi. Mahsulotlarda tabletkada bo’lmagan fitonutrientlar va tola mavjud. Bundan tashqari, yog’da eriydigan A va E vitaminlari, agar ayol bir vaqtning o’zida ikkita kompleksni qabul qilsa, toksik darajalargacha to’planishi mumkin. Shuning uchun tamoyil shundan iborat: bitta ishonchli prenatal + muvozanatli menyu + qo’shimcha preparatlar (masalan, D vitamini yoki temir) tahlillar va shifokor tavsiyasiga ko’ra.

Ba’zan hatto odatdagi ratsion ham unumdorlikka salbiy ta’sir ko’rsatadigan omillarni yashiradi. Masalan, shakarning ortiqcha iste’mol qilinishi insulin darajasini buzadi va bu ovulyatsiyaga ta’sir qilishi mumkin. Transyog’lar va fastfudning haddan tashqari ko’p miqdori tuxum hujayralarining sifati pasayishiga olib keladi.

Juda qattiq parhezlar, och qolish, ratsionda yog’ning past foizi hayz siklining buzilishiga olib kelishi mumkin. Oqsil yoki asosiy vitaminlarning etishmasligi esa immunitetni zaiflashtiradi va organizmni tashvishga soladi.

Homiladorlikni rejalashtirishdan oldin spirtli ichimliklardan butunlay voz kechish yoki ularning iste’mol qilinishini minimal darajaga keltirish tavsiya etiladi. Hatto kichik dozalar ham tuxum hujayralarining sifati va embrionning rivojlanishiga eng erta davrlarda salbiy ta’sir ko’rsatishi mumkin. Spirt minimal miqdorlarda ham homiladorlikdagi spirtli ichimliklar sindromini (fetal alkogol sindromi) keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun norma – nol.

Simob miqdori yuqori bo’lgan baliqlar (akula, qilich balig’i, yirik tunets) losos, sardina, hek bilan almashtiriladi. Pasterizatsiyalanmagan pishloqlar va xom go’sht listerioz va toksoplazmoz xavfini o’z ichiga oladi; kofe kuniga ikki chashka (200 mg gacha kofein) bilan cheklanadi, tarkibi noaniq energetik ichimliklar va o’t aralashmalari esa chiqarib tashlanadi.

Go’sht va baliqqa ehtiyotkorlik bilan termik ishlov berishni qo’llarga, pichoq yotqizgich taxtalarga va sabzavotlarga yuvish bilan to’ldiring. Sovutilgan yarim tayyor mahsulotlar 24 soatdan ko’proq saqlanmaydi, tayyor ovqat esa 75 °C gacha qizdiriladi. Listerioz ko’pincha onada asemptomatik o’tadi, lekin homilaning homiladorlik davrida infektsiyalanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun «qiyma xomligini tatib ko’rmaslik» qoidasi vitaminlarni qabul qilishdan kam muhim emas.

Erta ko’ngil aynish har 2-3 soatda bir bo’laklab ovqatlanish, zanjabil va oqsillarga boy engil qo’shimcha taomlar bilan ko’pincha yengillashtiriladi. Ko’ks qonishida kichik poriyalar va uyqudan ikki soat oldin ovqatlanishdan voz kechish yordam beradi. Ichak qotishi ratsionga kuniga 25-30 g tola va 1,5-2 l suv qo’shilishi bilan yumshatiladi. Agar ta’sir zaif bo’lsa, shifokor homila uchun xavfsiz bo’lgan yumshoq osmotik suyultiruvchi dorini tanlaydi.

Ortiqcha vaznda maqsad – ozish emas, balki haddan tashqari ortishning oldini olishdir; e’tibor sabzavotlarga, yog’siz oqsilga va rafinerlangan shakarni minimallashtirishga qaratiladi.
Gestatsion diabetda uglevodlar glikometr bilan glyukemiyani nazorat qilib, 3 ta asosiy ovqat va 2-3 ta qo’shimcha taomga taqsimlanadi.
Veganlar uchun B₁₂ vitamini (250 mkg/kun), temir va ko’pincha kaltsiy qo’shimchalari majburiydir.
Anemiya paytida temir dozasi elementar hisobda 100-200 mg gacha oshiriladi va yaxshiroq so’rilishi uchun C vitamini bilan ichiladi.

Homilador ayolga ovqatni hisobga olgan holda kuniga taxminan 2,3 l suyuqlik kerak. Issiq Toshkent ob-havosi sharoitida hajm 3 l gacha ko’tarilishi mumkin. Sharbatlar ratsionni fruktoza bilan haddan tashqari yuklamaslik uchun suv bilan 1:1 nisbatda suyultiriladi; gazlangan ichimliklar va paketli choy kofein va shakar tufayli faqat vaqti-vaqti bilan mos keladi.

I trimester. Ustuvorlik – foliy kislotasi, B₆ vitamini (ko’ngil aynishni yumshatadi) va organlarni qo’yish uchun etarli oqsil. Kaloriya ko’paytirilmaydi.

II trimester. Temir va kaltsiyga bo’lgan ehtiyoj keskin ko’payadi. 20-haftadan boshlab ferritinni nazorat qilishadi va agar kerak bo’lsa, temir preparatini qo’shadilar.

III trimester. Omega-3 DHA va xolin miya va to’r parda rivojlanishi uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega bo’ladi. Ratsionga kuniga bir hovuch yong’oq yoki bir stakan qatiq mahsuloti qo’shiladi (+100 kkal).

Homiladorlikni rejalashtirish – nafaqat ayolning vazifasi. Kelajakdagi otaning ratsioni ham sperma sifati va muvaffaqiyatli homiladorlik imkoniyatiga ta’sir qiladi. Erkaklar ham to’liq oqsilga boy ratsion, omega-3 yog’lari, rux, E vitamini, antioksidantlarga e’tibor berishlari kerak.

Spirtli ichimliklar, chekish, qovurilgan va yog’li ovqatlarning ortiqcha iste’mol qilinishidan voz kechish – bu juftlikdagi spermatozoidlar sifati va umumiy reproduktiv holatga sezilarli ta’sir ko’rsatishi mumkin bo’lgan qadamlardir.

Esda tutish kerak: ovqatlanish – bu nafaqat kaloriyalar va foydali moddalar majmui. Bu, shuningdek, bizning ichki holatimiz va o’zimizga munosabatimizning aksidir. Homiladorlikka tayyorgarlik davrida ayol tashvish, hayajon va tashqi bosim bilan duch kelishi mumkin va keyin ovqat ko’pincha tasalli berish yoki stressga javob berish usuliga aylanadi. Bunday daqiqalarda o’zingizga g’amxo’rlik, tushuncha ko’rsatish va har qanday ovqatlanish tanlovi uchun o’zingizni ayblamaslik ayniqsa muhimdir.

Bu erda o’zingizga nisbatan rostgo’y bo’lish, «noideal» tanlov uchun o’zingizni ayblamaslik va o’z tanangizni eshitishni o’rganish muhimdir. Ba’zan idishdagi qat’iyatdan ko’ra yaqinlarning qo’llab-quvvatlashi, sayr qilish, dam olish yoki shifokor bilan suhbat muhimroqdir.

Toshkentdagi Isroil tibbiyot markazida biz barcha bosqichlarda – tibbiyot va hissiy jihatdan ham yaqin bo’lishga harakat qilamiz. Chunki homiladorlikni rejalashtirish – bu nafaqat tahlillar va UTT (ultratovush tekshiruvi), bu yangi hayotga yo’l bo’lib, u qo’llab-quvvatlash va ishonchni talab qiladi.

Ortiqcha yoki etishmayotgan vazn mavjud bo’lganda, shuningdek qandli diabet, qalqonsimon bez bilan bog’liq muammolar yoki polikistik tuxumdon sindromi kabi surunkali kasalliklar bo’lganda – ovqatlanishni shifokor yoki nutritsiolog mutaxassisi bilan muhokama qilish ayniqsa muhimdir. Hayz siklining buzilishi kuzatilganda ham xuddi shunday. To’g’ri tanlangan ratsion umumiy holatga sezilarli ta’sir ko’rsatishi va muvaffaqiyatli homiladorlik imkoniyatini oshirishi mumkin.

Shuningdek, agar siz ratsionni qanday tuzishni bilmasangiz, kuch-quvvat yetishmasligini boshdan kechirsangiz yoki odatdagi ovqatlanish sizni qo’llab-quvvatlamayotganini ko’rsangiz, konsultatsiya foydali bo’lishi mumkin. Shaxsiy yondashuv har doim ishonchliroq natijalar beradi, ayniqsa homiladorlikni rejalashtirish haqida gap ketganda.

Sog’lom ovqatlanish – bu vaqtinchalik chora emas, balki faqat homiladorlikni rejalashtirishga emas, balki homiladorlikni davom ettirish, tug’ish va sog’lom bolani tarbiyalashga yordam beradigan hayot tarzidir. Bu o’zingizga mehr va e’tibor bilan g’amxo’rlik qilish, onalik yo’lini o’z tanangizga ishonch va qo’llab-quvvatlash bilan boshlash usulidir.

Agar siz hayotingizning bu muhim davrida bo’lsangiz – savollar berishdan, o’zingizga quloq solishdan va yordam so’rashdan qo’rqmang. Toshkentdagi Isroil tibbiyot markazi jamoasi sizni testdagi 2 chiziqdan tortib chaqalog’ining birinchi qichqirig’igacha mazali, xavfsiz va foydali ovqatlanishga yordam berib hamrohlik qilishga tayyor. Konsultatsiyaga yoziling – va bizga onalik dunyosiga ongli yo’l-yo’riq bo’lishimizga imkon bering.

Agar men yaxshi ovqatlansam, homiladorlikni rejalashtirishda vitaminlarni qabul qilish kerakmi?
Ha, ayniqsa foliy kislotasi. Yaxshi ratsion bo’lsa ham, ovqatdan kerakli miqdordagi vitaminlarni to’ldirish har doim ham amalga oshirilmaydi.

Kofe butunlay chiqarib tashlanishi kerakmi?
Yo’q, lekin uning miqdorini cheklash kerak. Odatda kuniga 1-2 chashka (taxminan 200 mg kofein) xavfsiz doza hisoblanadi, ammo buni shaxsan muhokama qilish yaxshiroqdir.

Homiladorlikka tayyorgarlik va rejalashtirishda shirinlik eyish mumkinmi?
Mumkin, lekin faqat o’lchovda. Qonda shakarning keskin o’zgarishlarining oldini olishga harakat qiling va mevalar, quritilgan mevalar, uyda pishirilgan pishiriqlar kabi foydaliroq variantlarni tanlang.

Agar bir stakan qatiqdan keyin qorin g’uvillasa, laktozasiz sutga o’tish kerakmi?

Engil laktaza etishmovchiligida, laktoza deyarli bo’lmagan qatiq mahsulotlar va qattiq pishloqlarni tanlash etarli.

Homiladorlikni rejalashtirishdan oldin ozish kerakmi?
Agar ortiqcha vazn bo’lsa, uning yumshoq tuzatilishi homiladorlik imkoniyatini oshirishi mumkin. Ammo har qanday o’zgarishlar ehtiyotkorlik bilan va shifokor nazorati ostida bo’lishi kerak.

Homiladorlikni rejalashtirishda erkaklar uchun maxsus ratsion bormi?
Ha. Erkakning ratsioni sperma sifati ta’sir qiladi. Ko’proq oqsil, vitaminlar, foydali yog’larni kiritish va zararli odatlardan voz kechish tavsiya etiladi.